[곧죽어도좋은정보]역C자목 예방과 교정에 도움이 되는 방법 추천

목, 어깨, 두통, 피로, 근육통 등 스마트폰이 발전하면서 현대인에게 흔히 나타나는 증상 입니다.
그 중 가장 대표적인 증상은 바로 거북목증후군 입니다.
오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람들이 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말합니다. 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만 컴퓨터나 스마트폰을 많이 하는 요즘 남녀노소 관계없이 발생할 수 있습니다. 머리가 1cm씩 앞으로 나갈 때 마다 경추에는 2~3kg의 하중이 더 실리게 됩니다. 심하면 15kg의 하중이 목에 걸려 목 디스크의 원인이 될 수 있기 때문에 바른 자세와 교정 운동이 중요합니다.

우선 자신의 목 상태가 일자목 혹은 역C자목인지 아닌지 자가테스트를 해 볼 필요가 있습니다.

1. 벽에 한쪽 뺨을 대고 어깨와 벽에 거리로 자신의 체형을 확인하는 방법이 있습니다.
벽에 양쪽 뺨을 대고 다리는 벽에 가깝에 붙은 상태에서 어깨를 같이 붙이는 방법인데, 이때 뺨은 닿는 어깨가 닿지 않거나 통증이 있으면 목에 이상이 있다는 신호 입니다.

2. 어깨뼈 끝부분과 귓구멍이 같은 선상에 있다는 정상 체형, 그렇지 않고 2.5cm 이상 멀어져 있다면 거북목 상태가 진행 중이고 5cm 이상 멀어져 있다면 교정이 필요한 상태 입니다.

3. 꾸준한 운동과 자세 교정으로도 통증이 줄어들지 않습니다.

4. 목이 뻐근하고 뒤로 젖히면 통증이 심해집니다.

5. 눈이 쉽게 피로하고 집중력이 떨어집니다.

6. 두통, 현기증 등이 자주 나타납니다.

7. 옆에서 보면 귀가 어깨보다 더 앞으로 나와 있습니다.

8. 목과 어깨를 틀어 뚝뚝하는 소리를 자주 냅니다.

9. 높은 베개를 사용하고 있습니다.

10. 하루 8시간이상 컴퓨터와 스마트폰을 사용합니다.

이중 여섯가지 이상 해당된다면 거북목이 진행되고 있다고 생각해도 무방합니다.

경추 움직임에 관여하는 근육들

1. 후두 하근
두개골 바로 밑 경추를 기준으로 양쪽에 각각 있는 4개의 근육을 통틀어 후두하근이라 합니다,
거북목, 목이 잘 안돌아가는 분, 눈에 피로가 많은 사람이라면 후두하근 스트레칭이 필요합니다. 후두하근은 후두신경이 지나가기 때문에 후두 신경에 영향을 주고 눈 통증이나 뒷골 통증, 먹먹한 느낌이 을 줍니다. 이 부분 근육은 거북목 자세와 같이 고개를 앞으로 내미는 자세에 의해 뭉치게 됩니다.

후두하근 위치_출처 : 구글이미지

2. 흉쇄유돌근
흉쇄 유돌근은 목의 운동에 영향을 미치는 근육 중 유일하게 경추에 붙어 있지만 안면 신경통, 긴장성 두통, 편두통의 원인이 되는 근육 입니다. 높은 베개를 사용하거나 스마트폰을 자주 보는 경우 흉쇄 유돌근 단축을 유발합니다.

흉쇄유돌근 출처 : 구글이미지

3. 상부승모근
어깨뼈와 목의 움직임에 관여하고 목이 아프고 어깨가 뭉치는 사람들에게 통증을 줍니다.
스마트폰을 많이 사용하거나 구부정한 자세로 체형이 변하게 되면 어깨뼈가 앞으로 굽고 위로 올라가게 되면서 어깨를 사용하는 움직임에 안정성을 떨어뜨리고 가동성에 제한을 주게 됩니다.
특히나 상부 승모근은 목을 펴는 기능을 하기 때문에 상부 승모근의 단축은 목의 굴곡과 신전에 제한을 주게 됩니다.

상부승모근의 위치_출처 : 구글이미지

4. 견갑거근
견갑거근은 목이 잘 안돌아 간다거나, 목이 뻐근하고 어깨 뼈 위쪽 통증이 나타나는 경우 영향을 주는 근육입니다. 목을 돌린 자세로 장시간 전화를 하거나 소파에 누워 TV시청, 웅크린 자세나 굽은 자세를 취하는 경우 단축되기 쉽습니다. 견갑거근은 어깨뼈와 목(경추)의 안정화를 담당하기 때문에 관리가 필요합니다.

견갑거근_ 출처 : 구글이미지

5. 대흉근
대흉근의 단축은 어깨를 전방으로 당겨지게 하는 역할을 하기 때문에 굽은 등(라운더 숄더)를 유발하여 나중에는 거북목 자세를 만들게 되는 원인이 될 수 있습니다. 대흉근 단축은 구부정하게 스마트폰을 사용하는 습관에서 가장 잘 발생합니다.

대흉근_출처 : 구글이미지

6. 광배근
광배근의 단축은 어깨 관절의 굴곡, 외전 등 상완골(왼팔뼈)의 상승 운동을 제한하게 만들기 때문에 그로 인한 어깨 충돌 증후군의 원인이 될 수 있습니다.

광배근_출처 : 구글이미지

https://blog.naver.com/victsoon/221664973867

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역C자목을 예방하는 방법

1. 항상 머리, 등 어깨를 곧게 펴주는 습관을 유지 합니다.

2. 스트레칭을 합니다.
기본적으로 가슴을 하늘로 향하게 하여 시선을 위로 보고 가슴을 위로 올리고 그 상태에거 양팔을 뒤로 들어 제칩니다. 이런 자세는 목뼈 배열을 좋아지게 합니다. 천천히 숨을 쉬면서 30 ~ 60초간 유지합니다. 일을 할 때 60분마다 반복해주면 교정에 도움됩니다.

(1) 턱을 아래로 당기고, 한손으로 턱을 잡고 반대 손으로 뒷머리 잡아 턱과 머리를 아래로 당겨 10초 유지 합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

(2) 한 손을 쇄골 위로 올립니다. 고개를 사선으로 올리고 시선은 하늘로 향하게 합니다. 좌우 10초씩 진행합니다.

(3) 한 손을 등 뒤에 두고 고개를 한쪽으로 기울입니다. 한손으로 머리를 잡고 지긋히 누릅니다. 좌우 10초씩 진행합니다.

(4) 한 손을 등 뒤에 두고 시선을 아래로 두고 반대 손으로 머리를 잡고 아래로 누릅니다. 좌우 10초씩 진행합니다.

3. 고침단명 - 낮은 배게 사용하기
우리 고사성어 중 고침단명(高枕短命)이라는 말 있습니다. 이 말은 베개를 높이 베면 오래 살지 못한다는 말입니다. 실제로 너무 높은 베개를 사용하면 목과 어깨가 뻐근해지는 통증이 생기고 심하면 목 디스크를 유발합니다.

자신이 베개 상태를 확인하는 것도 거북목 진단에 도움이 됩니다.
정상적인 목뼈는 “C자형”으로 뇌에 충격이 미치지 않도록 쿠션 역할을 하는데 높은 베개를 사용하면 뼈와 근육, 인대에 부담을 주고 목뼈가 앞쪽으로 구부정하게 굳게 됩니다. 이런 습관이 지속되면 기도 부위가 좁아져 코골이, 호흡 곤란이 생기고 목뼈가 일자형으로 변형될 가능성이 높습니다.

높은 베개는 인생에 많은 시간(대한민국 하루평균 수면시간 7시간 49분)을 차지하는 수면 시간 동안 경추가 C자를 유지하는데 방해하고 일자 혹은 역 C자로 만드는 악영향을 줍니다. 혈액순환을 방해하여 뇌의 혈류를 감소시키고 척추신경을 자극하여 생명을 단축합니다. 높은 베개로 인해 목과 허리도 굽어져 척추 사이 공간이 좁아지고, 척추신경을 자극하여 디스크의 원인을 제공합니다.

좋은베개는?

우리 나라 성인은 보통 15cm 정도의 높은 베개를 많이 사용한다고 합니다. 하지만 역C자형을 예방하기 위해서 천장을 바라보고 똑바로 잤을 때 훨씬 낮은 6~8cm를 가장 추천합니다. 특히 목 뒤부분을 낮고 깊숙하게 받쳐 주고 어깨도 함께 지지해줄 있어요 목과 어깨 승모근이 편안하게 취침상태에 돌입하게 해줍니다.
또한 옆으로 누워서 잘 때는 높이 10~15cm를 유지하여 목이 우리몸 높이로 받쳐주는 높이 베개가 도움됩니다.

솜 배게 보다는 탄성이 강하고 두상에 따라 형태가 잘 유지되고 받쳐주는 메모리폼 베개가 좋습니다.

또한 목과 어깨를 함께 지지하고 받쳐 줄 수 있는 베개가 좋습니다.

잘못된 습관으로 몸이 굳어 버린다면, 되돌리는데 많은 시간과 노력이 필요합니다. 그렇기 때문에 평소 바른 생활 습관이 내 비용과 시간을 절약해주고 자신이 있는 모습을 가져다 줄 것 입니다.

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